延伸阅读：新手健身常用的记录表与资源

练得顺不顺，很大程度上取决于你有没有把该记的东西记下来。这一篇把全书里最常用的几张表和一个简单的自检流程放在一起，方便你单独打开使用。

四周训练计划速查

完整的排法与每个动作的要领，见新手训练计划怎么排？四周从零到稳的完整安排和什么是渐进超负荷？让进步持续的加量方法。

蛋白质速查

每公斤体重 1.2~1.6 克是多数新手的合适区间，具体算法与常见食物的对照见蛋白质要吃多少？常见食物的蛋白含量对照。懒得算的时候，先保证每餐有一个拳头大小的蛋白质来源。

自检清单

• 本周训练次数是否达到计划？连续两周少一次，就先把频率补回来。
• 训练重量或次数是否比上周多了一点？没有的话，检查睡眠和进食。
• 体重、腰围、照片三项里至少记录一项，别只盯体重。
• 有没有哪个动作做起来关节疼？有就回到退阶版本，见训练受伤怎么预防？热身、动作与疼痛信号。

常见问题

记不住训练内容怎么办？

用手机备忘录写三行：日期、动作、组数×次数。坚持四周，你就会知道该往哪儿加。

出差间断了一周要紧吗？

不要紧。回来时从上周重量的七成开始，两三次就恢复。见怎么把健身坚持下来？习惯、记录与心态。

需要买哪些装备？

先买一双合脚的鞋和一张瑜伽垫，其他都可以后补。